Белье

Фитнес боди - силовые занятия фитнесом на все группы мышц вашего тела. Mind Body – фитнес для современной женщины Какой должна быть обувь

Является отсутствие акцента на гипертрофированных мышечных группах, что характерно для бодибилдинга. Представительницы данного вида спорта демонстрируют достижения в работе над собственным телом без использования характерной для женского фитнеса программы. Иначе говоря бодифитнес – это нечто среднее между бодибилдингом и фитнесом.

Бодифитнес имеет некоторые специфические черты, но для начала немного истории. Женский атлетизм стал активно пропагандироваться в 70-е годы XX века. Мир знает имена женщин, добившихся серьезных успехов в соревнованиях в данном виде спорта. Среди них особенно отличились Кори Эверсон («Мисс Олимпия», 1984-1989), Рейчел МакЛиш («Мисс Олимпия», 1982) и другие спортсменки. Именно атлетические 70-е вдохновили многих женщин на занятия, совершенствующие их тела.

Почему бодифитнес так привлекает женщин? Во многом это зависит от того, что акцент в нем делается на эстетику. Тело должно быть атлетичным и красивым одновременно. Мышцы должны выглядеть упругими, подтянутыми, в них не должно присутствовать излишков жира.

Итак, если вы решили заняться бодифитнесом, с чего следует начать?

Коррекция питания

Для начала придется полностью изменить подход к питанию . Диета для бодифитнеса предполагает частый прием пищи, но маленькими порциями. Как говорят опытные спортсменки, одна порция должна быть размером с кулак. Пища должна иметь хороший баланс жиров, белков и углеводов. Никакого сахара и шоколада.

По вопросам питания лучше всего консультироваться с личным тренером. В бодифитнесе очень важен момент наставничества. Опытные спортсменки передают свои знания и опыт начинающим, как и в любом другом спорте. Коррекция питания – первый этап на пути к совершенному телу, только после этого начинаются сами тренировки.

Как тренироваться

Первые тренировки включают упражнения с гантелями (до 3 кг), а также упражнения на пресс , мышцы груди, спины, приседания, наклоны. Количество подходов определяет тренер, но, как в других видах спорта, должно происходить постепенное наращивание нагрузок.

Тренировки обязательно проводить 2–3 раза в неделю. К распределению типов упражнений существуют разные подходы. Вы можете сочетать все упражнения в одной тренировке или делить их по дням. Один день посвятить упражнениям для мышц спины, второй – прессу и т.д.

Пищу можно принимать спустя 2 часа после тренировки. Популярные в среде бодибилдеров протеиновые коктейли в бодифитнесе могут пригодиться не многим. Такие коктейли нужно употреблять только тем, кто занимается многочасовыми тренировками для того, чтобы восстановить затраченные силы. Без нужного объема физических нагрузок избыток белков может привести к проблемам с почками или к мочекаменной болезни.

Как правило, женщины приходят в бодифитнес с желанием преобразиться, получить тело, которым они будут довольны. Некоторые начинающие настолько увлекаются этим занятием, что спустя какое-то время переходят в категорию профессиональных спортсменок. С этого момента начинается совсем другая жизнь. Профессиональные спортсменки отмечают, что их время полностью подчинено бодифитнесу. Образ жизни, питание, постоянные тренировки – все силы направлены на достижение спортивных результатов и побед в соревнованиях.

Программы тренировок

Они должны проводиться таким образом, чтобы добиться создания рельефного рисунка мышц с торсом, имеющим V-образную форму. Важно избегать гипертрофии развития мышечных волокон.

Соревнования по бодифитнесу

На соревнованиях по бодифитнесу важно иметь презентабельный вид. Что включает в себя данное понятие? Не только нужное развитие мышц, но и умение произвести на судей и публику хорошее впечатление. Красота девушки, яркий характер, обаяние, умение держаться перед аудиторией имеют большое значение. Профессионалы же оценивают рельеф мышц, сепарацию, проработку и другие нюансы фигуры девушки.

В бодифитнесе выделяется четыре категории по росту участниц (в сантиметрах): до 158, до 163, до 168 и выше.

Существует три раунда в каждом соревновании.

Отборочный тур – позирование в раздельном купальнике (из черной неблестящей ткани, ягодицы должны быть прикрыты на половину). Из обуви приветствуются обычные шпильки черного цвета, носки и пятки должны быть закрыты. На соревнованиях проверяется даже толщина подошвы и высота каблука (не более 6,5 мм и не выше 127 мм соответственно).

Второй тур – позирование в закрытом купальнике. В остальном требования являются теми же самыми. Допускаются ювелирные украшения и туфли по желанию спортсменки. Важно выдержать контраст в соотношении с первым образом спортсменки.

В третьем туре – снова открытый купальник, свободный выбор обуви, украшений и прически. Под запретом во всех трех турах находится обувь на платформе.

Однако профессионально заниматься бодифитнесом не каждая дама может. Поэтому тренируйтесь для того, чтобы просто улучшить рельеф тела.

Дословно с английского "Low Body" переводится как "тренировка нижней части тела". Это функциональный силовой тренинг, предполагающий использование дополнительного оборудования. Главной целью занятий является укрепление мышц брюшного пресса, спины, ягодиц и нижних конечностей.

Основной принцип фитнес-практики Low body

Главным отличием Low Body от иных тренингов является высокая интенсивность и сложность нагрузок.

Регулярные занятия способствуют появлению быстрого, яркого результата. Ноги становятся намного стройнее, ягодицы - более упругими, исчезает жир с живота и других проблемных зон.

Кроме того, такие тренировки благотворно сказываются на состоянии нижних спинных мышц, атрофирующихся при неподвижном образе жизни. Позвоночник укрепляется, повышается выносливость спинных мышц, болевой синдром в области крестца исчезает.

К иным преимуществам этого тренинга следует отнести:

Улучшение обмена веществ.
Укрепление дыхательной системы.
Улучшение кровотока.
Укрепление иммунной системы.

За счет кардионагрузки тренируется дыхательная, сердечно-сосудистая системы. Тренинг составлен на основе базовых шагов под музыку. Уровень интенсивности варьируется от среднего до высокого.

Тренинг включает в себя набор специфических упражнений, при которых тело размещается в вертикальной и горизонтальной позиции. В основе фитнес-комплекса находятся махи нижними конечностями, выпады и приседания. Упражнения на верхнюю часть спины, грудь, руки и шею исключаются.

Кому подходит фитнес-практика Low body

Этот тренинг отлично подходит женщинам с фигурой типа "груша", при которой нижняя часть тела полнеет сильнее, быстрее. Фитнес-практкиа будет полезна при фигуре "песочные часы". У многих женщин с таким типом фигуры часто откладывается жир на бедрах.

Возраст имеет значение

Оптимальный для занятий возраст - 20-40 лет. Девушкам в возрасте 15-18 лет лучше отказаться от этого тренинга в пользу танцевальной аэробики. Женщинам, перешагнувшим сорокалетний барьер, желательно обратить внимание на йогу или дыхательные гимнастики.

Уровень физической подготовки

Теоретически эта фитнес-практика подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Но тренировки требуют выносливости, хорошей координации, правильной техники.

Темп на Low Body с самого начала задается быстрый. Поэтому новичкам в спорте следует обратить внимание на менее интенсивные тренинги. Особенно это касается тучных людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Нужен ли инвентарь для фитнес-практики Low body

Целью силовой части тренировки является повышение мышечного тонуса, укрепление суставов. Инвентарь используется тогда, когда человек желает добиться красивой рельефности мышц. В качестве оборудования сегодня используются:

эспандеры;
фитболы;
степ-платформы;
гантели;
медболы;
бодибары.

Какой должна быть обувь

Для занятий желательно надевать высокие кроссовки, которые хорошо фиксируют лодыжку. Желательно, чтобы задняя часть имела вырез под ахиллесово сухожилие. Подошва должна быть достаточно жесткой, цельной. Очень важно наличие амортизации пяточной и носочной частей обуви.

Наиболее оптимальным методом амортизации является воздушная подушка. Пружины менее удобны, но неплохо подходят для силовых тренировок Low Body.

Какой должна быть одежда

Наиболее оптимальными считаются следующие комбинации одежды:

спортивные штаны/топ/майка/футболка;
шорты/топ/футболка/майка;
лосины/майка/футболка.

Классический вариант - футболка из хлопчатобумажной ткани и спортивные брюки.

Противопоказания для фитнес-практики Low body

Эти тренировки противопоказаны людям, имеющим серьезные проблемы с суставами нижних конечностей. Не рекомендуется тренироваться лицам, страдающим варикозным расширением вен или гипертонией.

Изменение рациона

Во время выполнения упражнений Low Body наблюдается рост мышечной массы. Обычно это происходит в первые 30 суток. Для того чтобы мышцы приобрели оптимальную анатомическую форму, нужно не только интенсивно тренироваться, но и пересмотреть свой рацион.

Рекомендовано ограничить употребление углеводов, белков, снизить количество употребляемых калорий. Обязателен отказ от мучного, сладкого. Не рекомендуется пить алкогольные, газированные напитки. От жареной пищи следует отказаться в пользу тушеной или запеченной. Особый акцент следует сделать на крупах, овощах, сухофруктах. Есть желательно не более 5 раз/24 ч.

Спать нужно не менее 7 ч./сутки. Устав, организм не только сжигает огромное количество калорий, но и запасается ими впрок.

Прекратить прием пищи нужно за 1,5-2 ч. до тренировки.

После тренинга нельзя есть в течение 3 ч.

О чем важно помнить

Нежелательно совмещать Low Body с иными фитнес-практиками или видами спорта. Иначе мышцы начнут быстро расти, а масса тела - увеличиваться. Исключение составляет плавание, а также кардиотренировки и йога. Low Body является одной из многих тренировок в наших .

Целлюлит можно убрать только занимаясь активным спортом, танцами, фитнесом. Никакие диеты не помогут убрать лишние килограммы в определенных местах, особенно по бокам ног и животе. При диетах весь организм худеет, где надо и не надо. У меня тоже был местами целлюлит. В домашних условиях, несмотря на то, что постоянно занималась физическими упражнениями, не получалось убрать лишние килограммы. Решила записаться на боди- фитнес. Есть хорошая студия SportMix в Санкт - Петербурге по боди - фитнесу.

Эта целая программа, в которой собран комплекс упражнений. С помощью таких упражнений формируется идеальная фигура. И Целлюлит убирается в тех местах, где его избыток. На занятия очень нравится ходить. За пару месяцев фигура изменилась в лучшую сторону. Пресс живота накачала. Живот стал подтянутый, ноги стройные. Лишние килограммы исчезли постепенно. С питанием не заморачиваюсь. Ем все, что нравится. С такими физическими нагрузками весь жир сжигается и не откладывается.

Все хотят похудеть быстро и без труда. Выпил таблетку и похудел. Легко и просто. Невозможно без труда и рыбку выловить из пруда. Таблетки могут нанести непоправимый вред и необратимый процесс в организме. Похудеть можно только занимаясь спортом, физическими упражнениями, фитнесом и т. д. Лично я выбрала для себя танцы боди - фитнес. Хожу уже пол года в студию студия SportMix в Санкт-Петербурге.

И мне очень нравятся эти занятия. Совсем не напрягают меня, а наоборот, приносят удовольствие. А когда тебе что - то нравится, то и эффект получается на все 100 процентов. Кроме того, что я похудела, еще и фигура стала стройной, подтянутой, осанка красивая, живот и мышцы подтянутые. Вес в норме. Нужно поддерживать его. Худеть больше не надо. А от таблеток может быть и можно похудеть, но подтянутым и стройным точно не станешь. Таблетки действуют на весь организм, и худеешь от них во всех местах, где надо и где совсем не надо. От такого похудения только хуже фигура может стать.

Не знаю как первый в мире клуб с повышенным содержание кислорода, но могу порекомендовать в Санкт-Петербурге студию SportMix. Посещаю данную студию регулярно, хожу на Боди-фитнес, и могу вам сказать настроение и самочувствие сразу же улучшилось. Для начала идет разминка (идет разогрев мышц и подготовка к основным упражнениям), затем идет основная силовая часть(пресс, приседания, отжимания, мышцы спины, ягодиц, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра и бока), ну и конечно же заключительная часть(позволяет задействовать все мышцы, развивая гибкость и пластичность а так же улучшает кровообращение и восстанавливает нервную систему). Так же мне дали понять что сидеть на строгой диете нет необходимости, главное потом выполнить весь комплекс упражнений. Ну и конечно же нужно отказаться от вредных привычек. В целом очень понравилось. А опытные педагоги и просто красивые барышни помогут преодолеть любые трудности на пути к идеальной фигуре. Если хотите результат и хорошее настроение то вперед в эту студию.

Ребята, пол года назад решила заняться Боди-фитнесом. Долго искала фитнес клуб или танцевальную студию. Спустя несколько пробных посещений подобных заведений, я попала в студию Sport Mix в Санкт-Петербурге, которая находится возле м. Пушкинская.Я остановила свой выбор именно в этом месте потому что, к нему очень удобно добираться и у меня сложилось очень хорошее первое впечатление. Sport Mix расположен в пяти минутах ходьбы от метро. Как только я пришла в студию меня очень качественно проконсультировали, рассказали все детали и нюансы, стоимость занятий, возможности, а самое главное сказали, что могут дать мне именно то, что я хочу - идеальную фигуру!

Так же меня привлекли доступные цены, которые сопровождаются прекрасным обслуживанием. Я уверенна, я сделала правильный выбор! Я очень благодарна внимательным тренерам, которые многому меня научили, правильно распределяли нагрузку на тренировках, что позволяло без травм и усталости избавляться от лишнего веса, стимулировали меня на каждом этапе тренировки, были терпеливы, выбирали правильное питание для меня, каждая занятие было направлено на самые проблемные места моего тела.

Тренировки заключались в разминке, силовой части и растяжке, завершающим этапом. Мне очень понравился результат. Расскажу вкратце: до посещения Sport Mix я весила 75 кг, лишний вес мне очень сильно мешал, когда я провела 3 месяца в Sport Mix я избавилась от 12 кг! Сейчас же я стала подтянутой, избавилась от лишних килограммов и наконец-то нравлюсь себе в зеркале) Для меня это невероятный результат! Буду продолжать! Время провождение в Sport Mix приносит не только отличный результат, а еще и прекрасное настроение)

У меня когда после рождения ребенка появились лишние килограммы, тоже решила что - то срочно с собой что - то делать. Ужасно было смотреть на свой живот обвисший. Всякие там диеты и средства для похудения не для меня. Не верю этому да и боюсь такого метода похудения. В итоге записалась в студию танцев SportMix в Санкт - Петербурге. Подруга посоветовала. Занимаемся про программе боди - фитнес. Это целая комплексная программа. Совмещаю приятное с полезным, с одной стороны это спорт, требующий усилий над собой, с другой стороны приятные танцы.

Через пару месяцев животик заметно подтянулся. Сейчас я вообще стройная стала. Осанка, погодка стали совсем другими. И никаких диет не признаю. Ем все, но понемногу. Во времени тоже не ограничиваю себя. Если хочется съесть чего - нибудь вкусненького на ночь, открываю холодильник и ем. А самое главное, что мне очень нравится заниматься такими танцами. Поэтому все получается. Кому что, кто - то дома себе занимается.

Студия SportMix в Санкт-Петербурге.Советую вам всем диктую от имени жены она ходила туда.И так её слова.Цитирую:После того как я пошла в эту студию жизнь изменилась в лучшую сторону я стала более худой попа стала накаченной мужу очень нравиться,подруги стали замечать что я изменилась начали названивать и спрашивать пришлось им рассказать а так не хотелось я хотела быть среди друзей одна красивой и подкаченной.Через некоторое время как я сказала им я приобрела такую форму они записались туда.Уже через пару недель их внешний вид изменился.

У моей "Страшной" подруги появился парень из-за этой студии раньше с её внешностью ей это и не снилась она была тусклой мышью но SportMix меняет людей какой она стала и не описать.Уже через месяц после занятий у меня появился пресс который ловит взгляды мужчин.Мой муж стал жутко ревновать ведь я стала такой красивой.В заключение хочу сказать лучше этой фитнес студии не найти а эту студию можно найти в Санкт-Петербурге SportMix.Всем советую стоит прийти один раз и больше с фигурой у вас не будет проблем.Очень хорошая студия советую да я повторяюсь потому что эту Студию словами не описать

Честно скажу, тема похудения для меня всегда была одной из самых болезненных. Еще со школьных времен я была тем еще пончиком, но не из-за переедания. Никогда просто не любила спорт, физкультуру посещала из-под палки можно сказать. Мне еще тогда физрук говорил, что аукнется это в будущем обязательно.

В общем, к двадцати с хвостиком я вытянулась конечно, но в зеркало смотреться все равно удовольствия мало было, про ощущения на пляже я вообще промолчу. Лишнего веса осталось не так и много, зато сам тонус мышц был просто никаким, особенно пугала обвисшие попа и живот. Думала, что мне просто нужно подкачаться и все. Записалась в спортивный зал, вроде бы и слушала указания инструктора, и диеты соблюдала по всем правилам, а результат был прямо скажу так себе.

Самое неприятное, процесс тренировок не доставлял никогда удовольствия.

Смотрела как-то вечером телевизор, попала на программу о правильном похудении. Там рассказывали о такой интересной вещи, как фитнес для похудения. Я вот лично сильно удивилась, когда увидела процесс тренировок.

Со стороны все казалось очень увлекательным, не сравнить с обычными тренировками. Решила попытать удачу, поискать в Питере секцию такого плана. Обзвонила несколько, в том числе СпортМикс.

Консультант мне пояснила, что у них проводятся занятия по программе BUMS+ABS, в переводе “попа и живот”. В общем, попала я по адресу, девчата! Работа идет с весами, интенсивные очень нагрузки на ягодицы и брюшной пресс. После трех месяцев я сбросила 7 кило, но самое главное я очень заметно подтянулась и успела не хило прокачать живот и попу. Буду продолжать тренировки, график очень удобный и легко совмещается с работой.

Юлиана Ершинская

После родов поправилась на 11 кг, сначала не придавала этому значению, а потом мне стало неприятно даже самой смотреть на себя в зеркало. Хочу сказать, что я никогда не была худышкой, но это уже была последняя капля. И я срочно начала искать фитнес-клубы. Взгляд упал на студию SportMix в Санкт-Петербурге. Очень удобное месторасположение, я добираюсь на машине за 15-20 минут. Здесь я попала к тренеру Анне. Очень миловидная девушка, профессионал, очень доступно показывает программу тренировок. Если у меня то или иное упражнение не получается, Аня помогает и объясняет до тех пор пока я не сделаю правильно.
Поначалу, после первых тренировок, я практически выползала из зала, пот бежал ручьем. Потом, когда втянулась, стало намного легче. Плюс такие интенсивные тренировки стимулировали меня отказаться от еды после них (просто стало обидно наедаться, когда столько вкалываешь как папа Карло), и чтоб все усилия не пошли насмарку я начала правильно питаться. Кстати Аня посоветовала мне как это правильно сделать, чтобы не нарушить обмен веществ и чтоб это не отразилось на здоровье. Через месяц тренировок был заметен результат, бока и живот немного спали. Через три, я даже влезла в свои любимые джинсы, которые носила до беременности, но на этом останавливаться не хочу, теперь когда вес по чуть-чуть уходит, мне хочется добиться рельефа и подтянутой красивой попы. Я думаю Боди-фитнесс как раз то, что нужно чтобы добиться поставленной цели.

Тотал боди фитнес – это целый комплекс спортивных тренировок, направленный на борьбу с лишними килограммами. Главное в комплексе, что силовые упражнения воздействуют на все тело и включают в работу все группы мышц.

Тотал Боди - вид тренировок, который отличается высокой энергоемкостью занятий, направленных на развитие силы, гибкости тела и выносливости. Высокоэффективный силовой тренинг помогает улучшить состояние отдельных групп мышц и одновременно давать нагрузку на все тело.

Во время занятий Тотал Боди фитнесом:

тщательно прорабатываются мышцы ягодиц и ног, пресса;
активно сжигаются лишние калории;
улучшается осанка;
вырисовываются рельефные формы;
укрепляется тело и поддерживается хорошая физическая форма.

Занятия всегда сопровождаются музыкальными композициями, задающими ритм движений. Силовая тренировка состоит из разнообразных приемов и подходов к выполнению упражнений. Вся нагрузка на тело соответствует спортивной подготовке человека, которую определит специалист – инструктор по фитнесу.

Для улучшения эффекта сжигания калорий на тренировках по Тотал Боди фитнес используют:

гантели;
амортизаторы;
инструменты, позволяющие плавно усилить нагрузку и более быстро получить желаемый эффект.

Особенности и правила тренировки Total Body

В зависимости от физической подготовки человека тренировки могут проходить как в группе, так и индивидуально. Главная особенность занятий Тотал Боди фитнес - комплексы упражнений работают на результат: жир сгорает, а мышечная масса остается.

Главное правило – чередование режимов выполнения упражнений, которые могут быть:

статическими;
динамическими;
изолированными;
комплексными.

Регулярное посещение тренировок поможет:

Результат занятий будет особенно полезным, если в комплексе:

осуществлять правильный рацион питания и питья;
следить за эмоциональным напряжением организма;
ввести в свой график каждодневные прогулки на воздухе;
соблюдать регулярность посещения занятий;
выделять время для отдыха.

Во избежание травм и последствий тренировки проводятся под руководством тренера, особенно при работе со спортивным инвентарем. Для занятий необходимо иметь удобную спортивную обувь и одежду.

Каких результатов можно добиться от регулярных занятий

Тотал Боди фитнес (что это такое было описано выше, а каких результатов можно достичь будет рассмотрено далее) - это вид спортивных нагрузок, результаты которых проявляются с каждой тренировкой.

Сочетание силовых и аэробных видов упражнений дают хороший результат:

Первые изменения видны через неделю регулярных занятий (3 раза в неделю). Появляется ощущение легкости, грациозности и уверенности. Выраженным результат становится через месяц тренировок и долго сохраняется.

Если человек занимался 1 год и бросил тренировки, то результат сохраняется еще 3-6 месяцев, в зависимости индивидуальных особенностей организма.

Кому подходят занятия Total Body

Занятия подходят практически всем, независимо от спортивной подготовки, если нет медицинских противопоказаний. Тотал Боди фитнес – программа, направленная на тотальные изменения.

Огромное количество подвидов современного фитнеса позволяет выбрать посильную тренировку каждому желающему:

Тотал Боди фитнес и все его направления обеспечивают хороший результат, что немаловажно при занятии этим видом спорта. Настроившись на программу, хочется тренироваться всегда.

Недостатки Total Body

Главным недостатком занятий Total Body является непрофессионализм тренера. Новый и современный вид тренировок требует особого внимания при индивидуальной работе с клиентами. Некомпетентность тренера может стать проблемой для здоровья желающих заниматься этим видом спорта.

Поэтому, выбирая тренировочный зал, следует подробно узнать о профессионализме инструктора ведущего занятия, оговорить программу упражнений и противопоказания. Правильно подобран комплекс упражнений – залог высокого результата.

Противопоказания к занятиям

Противопоказаний к занятиям имеет и Total Body.

Не стоит заниматься тренировкой с высокой интенсивностью людям, имеющим такие заболевания:

Среди занятий Total Body всегда есть альтернативные варианты, позволяющие укрепить и восстановить организм. Все нагрузки оговариваются с инструктором и выбираются наиболее щадящие, но эффективные комплексы упражнений и программы.

Комплекс упражнений для начинающих

Перед началом занятий Тотал Боди в первую очередь необходимо оценить физические возможности и состояние организма. Фитнес для начинающих имеет свой список рекомендаций и правил, которые помогут новичку избежать ошибок и травм.

В основную программу всегда должны входить:

тренировки для сердца (ходьба, бег);
силовые упражнения (с использованием спортивных снарядов);
упражнения для гибкости.

Лучшими стартовыми упражнениями для начинающих являются:

Растяжка мышц. Занять положение: ноги на ширине плеч. Выполнять наклоны головы вправо, влево, взад, вперед до счета 30. Подход 2 раза с перерывом.
Отжимания от пола . Чтобы принять положение для отжимания, следует лечь на пол, поставить руки на ширине плеч и удерживать тело в горизонтальном положении. Главное не прогибать спину и не выпячивать зад. Медленно опустить тело до 2 см от пола и, отжимая руки, выпрямить локти. Для более упрощенного варианта начинать занятия можно отжиманием с колен или у стены. Выполнить 10 повторений. Количество подходов – 4.
Планка. Классическим вариантов для начинающих является упражнение статическая планка с упором на предплечье. Принять упор, лежа на локти. Ноги на ширине плеч, колени выпрямить, спина ровная. Выполнять три подхода по 30 с.
Поднятие ног лежа. Лечь спиной на пол, ноги свести вмести, носки потянуть вперед, а руки положить вдоль корпуса ладонями вниз. Поднять ноги вверх перпендикулярно полу, задержать 2 с и опустить вниз, не дотрагиваясь, пола. Повторить упражнение 8 раз. Количество подходов – 5.
Махи ногами. Занять положение, лежа на боку. Отвести верхнюю ногу высоко вверх и задержать на пару секунд. Вернуться в исходное положение. Выполнять по 10 раз на каждом боку в 3 подхода.

Главное в занятиях – позитивный настрой, правильный выбор стартовой программы и грамотный инструктор.

Комплекс утяжеленных упражнений

Чтобы добиться идеально накачанного тела, следует повысить эффективность тренировок, отдавая предпочтение комплексу силовых упражнений.

Утяжелить стандартные упражнения можно если:

увеличить количество повторений упражнений;
уменьшить отдых между блоками тренировок;
добавить количество подходов;
объединить некоторые упражнения в комплекс;
увеличить продолжительность кардио-нагрузки;
ввести в комплекс упражнения с утяжелителями.

Тотал Боди фитнес (что это такое было сказано выше) - универсальный комплекс занятий, позволяющий выполнять кроме стандартных аэробных упражнений и силовые комплексы с утяжелителями.

Для повышения эффективности занятий Тотал боди фитнесом используют различные виды утяжелителей

Распространенные утяжелители:

Самыми распространенными утяжелителями для Total Body являются браслеты весом от 0,5 до 5 кг. Их одевают на руки и ноги перед выполнением упражнений;
Пояс-утяжелитель – мене популярное приспособление в фитнесе, но отлично развивает выносливость организма;
Браслеты и пояса с песком – насыпные модели, которые эффективны для пеших прогулок. Для начинающих подойдет пояс-утяжелитель весом до 2 кг.

В комплекс утяжеленных упражнений входят:

Тренировки Total Body с инвентарем

Тотал Боди фитнес – что это за вид нагрузок, и какие силовые упражнения можно выполнять, объяснит инструктор. Аэробные и силовые тренировки проводятся под контролем опытного специалиста, чтобы избежать травм.

Для занятий Total Body используется такой спортивный инвентарь:

гантели;
гири;
штанги;
медицинские мячи (медбол);
большие мячи (фитбол);
гимнастические палки (бодибары);
степ платформы

Проработать все мышцы тела, усвоить технику выполнения, откорректировать нагрузку и получить максимальный эффект от тренировки можно, если правильно использовать спортивный инвентарь.

Упражнения со спортивным инвентарем:

Упражнение с бодибаром. Современный спортивный снаряд помогает укрепить осанку и скорректировать фигуру. Принять положение – ноги на ширине плеч, спина ровная. Бодибар вес, которого рекомендует тренер, положить на плечи и захватить ладонями у концов. Вдох – присед, стараться держать колени на уровне 90˚. Выдох – подъем. Повторить 30 раз в 2 подхода.
Упражнение с медболом помогает развить равновесие. Медбол – это круглый утяжелитель в виде мяча. Его вес может быть от 1 кг до 20 кг. Занять положение – основная стойка. Левую ногу согнуть в колене, а в руки взять медбол. Правую ногу вытянуть назад, а руки вперед. Постоять в этой позиции пару секунд и вернуться в начальную стойку. Выполнять упражнение 10-15 раз, чередуя ноги. Количество подходов – 2.
Занятия на фитболе помогают укрепить мышечный корсет и улучшить координацию движения. Для этого следует взять соответствующий росту мяч. Ногами упереться в стенку, а бедрами лечь на фитбол. Руки сцепить в замке за головой или скрестить на груди. Корпус опустить и поднять, вернувшись к исходному положению. Выполнять упражнение 15 раз в 4 подхода.
Махи гирей. Поставить ноги на ширине плеч, взять гирю обеими руками, наклониться вперед и завести ее между ног. Спину держать ровно. Сделать мах до плеча и снова наклон. Повторить упражнение 15 раз, количество подходов – 3.
Выпады с гантелями. Упражнение следует выполнять медленно, чтобы не травмировать колено. Взять в руки гантели и в положении полуприседа левую ногу выставить вперед, а правую отвести назад. Колено держать на весу. Выполнять выпады поочередно, меняя стойку. Важно держать равновесие и ровную спину. Выполнять 15 раз, количество подходов – 3.

Сколько длится тренировка

Total Body фитнес – это тренировка для всех групп мышц. Чередование упражнений различной силы показывает, что результат – это правильно рассчитанная продолжительность нагрузки.

Метод интервальной тренировки заключается в повторении упражнений через определенное время и основными принципами таких тренировок есть:

Тренировочные блоки дают мышцам максимальную нагрузку. Показатель сжигания калорий не может быть высоким, если тренировка длится мало времени. Минимальная продолжительность занятий должна составлять 50-60 минут, не больше. Последние 5 минут идут на восстановление дыхание и проведения растяжки.

Музыка, как фактор, повышающий эффективность тренировок

Музыка для спорта – это вопрос вкуса. Тренируясь под музыку, и сложные упражнения даются с легкостью. Для различных видов тренировок используется разное музыкальное сопровождение. Его основная функция – создание благоприятной атмосферы и мотивации для достижения показателей.

Правильно подобранная музыка бодрит, учащает сердцебиение, помогает доставлять кислород к мышцам, улучшает выполнение поставленных результатов. Правильно подобранный музыкальный жанр для тренировок на выносливость увеличивает этот показатель до 10-15%.

Для тренировок на выносливость подходят жанры с быстрым темпом:

хард-рок;
техно.

Силовые тренировки хорошо проходят под композиции с повторяющимся ритмом:

Блок упражнений с низкой активностью хорошо выполнять под спокойную музыку без вокального сопровождения.

К этим упражнениям подойдут такие жанры:

мягкий рок;
блюз;
инди-рок.

Блок кардио-тренировок максимально эффективен, если выполняется под музыкальное сопровождение с мощным и быстрым ритмом в стиле:

Музыка задает ритм, помогает стартовать, поддерживает скорость и переключает организм на результативную работу. Она помогает сосредоточиться на результате тренировки и различные тренировочные зоны требуют своего ритма.

Советы профессионалов: как сохранить результаты от тренировок Тотал Боди фитнес

Тотал Боди фитнес (что это и особенности занятий были описаны выше) позволяет сохранить мышечную массу на долгий период времени. Результат занятий фитнесом быстрый и сохраняется долго, но прекращение тренировок приводит к его потере за 3-4 месяца.

Изменение качества физических нагрузок, образа жизни, питания, тоже может стать причиной уменьшения объема мышечной массы.

Чем дольше человек тренировался, тем дольше сохраняется объем и форма мышц.

Наработанная масса и рельеф без поддержки физическими нагрузками постепенно будет изменяться, поэтому удержать привлекательность поможет Тотал Боди фитнес.

То, что этот комплекс тренировок поможет изменить не только тело, но и мировоззрение – факт. Он подходит для людей, стремящихся к совершенству, укрепляя здоровье.

Видео: Тотал Боди фитнес

Полный курс фитнес тренировок для девушек в домашних условиях:

Интервальная тренировка Тотал Боди:

Даже если вы давно не уделяли время своему телу, забросили спорт и перестали делать зарядку по утрам - никогда не поздно вновь ступить на путь здорового образа жизни. Среди разнообразия спортивных направлений нужно найти то, которое подойдет вам лучше всего. Мы хотим сегодня рассказать о направлении фитнеса MindBody («Разум и тело»), которое подходит практически всем.

Как взять себя в руки и начать заниматься фитнесом?
Как приступить к спортивным занятиям?
Что такое Mind Body и почему с него следует начинать занятия фитнесом?

Какие ограничения существуют в самом мягком виде спорта, кому он просто необходим и что нужно женщине, чтобы почувствовать себя счастливой, - на все эти вопросы отвечает тренер с более чем 20-летним стажем, педагог-хореограф, инструктор групповых программ в фитнес-клубе Наталья Масаева.

Как взять себя в руки и начать заниматься фитнесом?

Этот вопрос наверняка волнует тех, кто уже длительное время живет без спорта, потерял форму и боится «браться за себя». По словам Натальи Масаевой, для преодоления страха нужно принять себя такой, какая есть.

Нужно посмотреть в зеркало и честно сказать себе: да, я располнела; да, я потеряла форму; да, я изменилась. Ответьте себе на главный вопрос: я хочу и дальше оставаться такой или нет? Примите решение! - дает рекомендации эксперт.

Наталья отмечает, что для женщины самое главное - захотеть, и тогда она сможет преодолеть любые препятствия:

Вспомните, когда очень-очень хотите сладкого или влюбились в новые туфли с витрины… Вы ведь пойдете и купите! Так же и со спортом: разожгите в себе желание изменить себя - и любые страхи и смущение отойдут на второй план.

Как приступить к спортивным занятиям?

Чем дольше длится ваша жизнь без спорта, тем сложнее уговорить себя приступить к занятиям. Главное здесь - не создать стресс для организма, отвыкшего от физических нагрузок: не следует бросаться в омут с головой и бежать в тренажерный зал, усиленно тягать гантели и приседать со штангой. Наш эксперт советует начинать с мягкого фитнеса.

Наш организм привыкает к жизни без физических нагрузок, привыкает к определенному ритму. Поэтому активная тренировка в тренажерном зале с нуля - огромный стресс для него. Нужно организм обмануть: MindBody позволяет дать оптимальную нагрузку, прочувствовать, но не перегрузить мышцы.

Что такое Mind Body и почему с него следует начинать занятия фитнесом?

MindBody - в буквальном переводе «разумное тело», осознанная работа над телом. Это направление мягкого фитнеса, сочетающее в себе элементы йоги, пилатеса, суставной гимнастики и упражнений на вытяжение позвоночника. Тренировки проходят в спокойном темпе, без нагрузки на сердце, и способствуют проработке внутренних мышц, суставов, всех отделов позвоночника. Эта методика уже доказала свою эффективность.

Приходил клиент с несколькими мелкими грыжами в позвоночнике. После тренировок они исчезли, человек отказался от операции и чувствует себя прекрасно до сих пор, конечно, регулярно занимаясь, - приводит удивительный пример Наталья Масаева.

В результате тренировок MindBody происходит освобождение от всех мышечных зажимов, которые были в теле, повышается тонус, улучшается осанка.

Представьте себе ручей, который заложили камнями, и вода уже не может бежать, как раньше. Вот эти-то «камни» мы и убираем, - объясняет тренер. Кроме этого, в процессе занятий активно применяется дыхательная гимнастика, что также благотворно влияет на организм.

«Инструкция по применению» направления Mind Body

ведет малоподвижный сидячий образ жизни;
не любит кардио-тренировки, бегать и прыгать;
у кого часто болит голова;
кто слишком тесно «дружит» с компьютером.

Вопрос же о противопоказаниях, можно сказать, поставил эксперта в тупик.

Не следует заниматься беременным женщинам и тем, кто простужен. В остальном - люди в любом возрасте и в любом состоянии здоровья могут посещать занятия, - говорит она. - Можно и даже нужно посещать занятия молодым мамам сразу после родов, чтобы привести себя в форму.

В фитнес-клубе PanattaSport, где я сейчас преподаю это направление, группы небольшие, максимум 10 человек, и это дает прекрасную возможность мне практически индивидуально тренировать женщин, что, безусловно, дает быстрый эффект.

Ведь в MindBody очень важна техника выполнения упражнений, не скорость и не количество подходов. Небольшие группы как раз помогают добиться качественной техники у всех участников, каждому тренер дает рекомендации и указания, как лучше выполнять задания.

Девушки, женщины, уделяйте себе, только себе одной хотя бы три часа в неделю! Тогда вы станете больше любить и уважать себя, а окружающие и близкие - больше заботиться о вас, - дает свой совет Наталья.

Найти гармонию, по ее словам, сложно, но женщина сама делает себя счастливой.

Мнение, что мужчина сделал женщину счастливой, - все это неверно. Женщина становится таковой сама, и уже потом делится этим счастьем с мужчиной, - рассуждает тренер.

Вся сила в семье - в руках женщины. То, что мы чувствуем, возвращается нам по правилу бумеранга: обида - обидой, плохой настрой - неприятными событиями. Именно поэтому важно любить себя - тогда окружающие будут возвращать эту любовь вдвойне, вдохновляться ею. Огромную роль здесь играет забота о красоте и здоровье: в любом возрасте, в любом состоянии духа и тела важно помнить о себе - и вы как минимум на шаг приблизитесь к счастью.

1.10.2015
Благодарим фитнес-клуб " " за предоставленную информацию